CUIDADOS NUTRICIONAIS NA PRATICA DE MONTAIN BIKE

Mountain bike é uma modalidade do ciclismo na qual o desafio técnico é pedalar em trilhas, “single tracks” ou estradas em percursos com diversas irregularidades e obstáculos, que são na verdade a essência desta modalidade.

Praticar mountain bike envolve fisicamente resistência cardiorrespiratória e força muscular. Por isso alguns cuidados nutricionais e de hidratação são essenciais.

Os alimentos fontes de carboidratos representam a maior fonte energética durante a prática de mountain bike, mas as proteínas também merecem atenção, pois estão intimamente ligadas aos processos de recuperação muscular.

Cuidados nutricionais pré-treino ou competição de mountain bike:Antes de praticar mountain bike é fundamental que as refeições sejam ricas em alimentos fonte de carboidrato como: pães, biscoitos sem recheio e cereais (preferencialmente integrais), frutas, sucos, geléias, arroz ou macarrão integral, batata, quinua, entre outros. O principal objetivo é armazenar energia no músculo. Quando as reservas de carboidrato do músculo são baixas ou se esgotam, a força acaba!

A digestão das proteínas e de gorduras é mais lenta do que a dos carboidratos, portanto os alimentos ricos em proteínas e gorduras (carnes magras, ovos e queijos) devem ser ingeridos em menores quantidades e com um intervalo maior antes do início do exercício, para que a digestão ocorra de forma adequada, sem desconfortos gastrointestinais.

A hidratação é de grande importância, ainda mais quando a prática de mountain bike acontecer em dias muito quentes e durante várias horas.

A reposição de líquidos para quem pratica mountain bike deve ser feita da seguinte forma:

2h antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos.
A partir de 1h de exercício: 600 – 1200 ml de líquidos por hora de exercício.
Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 – 8%.
Concentração de sal: 1/3 de colher de sopa de sal por litro de água.
Hidratar a cada 15 – 20 minutos de exercício.
CUIDADOS NUTRICIONAIS DURANTE OS TREINOS DE BIKE:
Para pedalar bem e tranquilo é fundamental que durante a prática da mountain bike, você tenha sempre em mãos água ou bebidas esportivas nas caramanholas (garrafinhas que carregamos na bicicleta) ou camel back.

As bebidas esportivas, além de hidratar o organismo, fornecem carboidratos e eletrólitos que perdemos no suor e em treinamentos exaustivos e longos.

Para as trilhas e longas pedaladas é interessante levar alimentos práticos e ricos em carboidratos como: carboidrato em gel, frutas secas e barras energéticas entre outros. Tudo vai depender do tempo de duração do treino e do clima que estiver no dia.

A reposição de carboidrato deve ser iniciada a partir de uma hora de início do exercício, momento no qual as reservas começam a se esgotar e o rendimento cair. Nessa fase, deve-se consumir de 30 a 50 gramas de carboidratos por hora na forma de alimentos e ou bebidas. A ingestão de líquidos deve ser de no mínimo 500 ml por hora.

Cuidados nutricionais pós-treino de mountain bike:Nessa fase, conhecida como fase de recuperação é de extrema importância repor as energias gastas com a ingestão imediata de bebidas esportivas, pães, sucos e frutas e até duas horas após o término do exercício, incluir fontes de proteína (leite ou iogurte, ovos, frango, peixes).

Você pode optar por um sanduíche ou fazer uma refeição completa (arroz integral, feijão, salada e grelhado com suco de fruta ou uma massa com molho vermelho e carne mais suco de fruta) que fornecerá todos os nutrientes de uma só vez.

Se o acesso aos alimentos for demorado ou difícil, tome um suplemento (sob orientação do nutricionista) até conseguir se alimentar adequadamente. Saiba mais sobre alimentos para atletas.

Fonte: UOL